Wichtiges Vitamin B12 in Lebensmitteln

Vitamin B12 sind chemische Verbindungen, die auch Cobalamine genannt werden. Im menschlichen Körper nehmen zwei Cobalamin-abhängige Enzyme am Stoffwechsel der Aminosäuren teil. Mensch und Tier sind nicht dazu in der Lage Vitamin B12 selbst im Körper
zu bilden. Daher ist die Aufnahme von Vitamin B12 über Lebensmittel sehr wichtig. In Pflanzen kommt Vitamin B12 zumeist nur als Spurenelement in den Wurzeln vor.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B12?

Vitamin B12 ist in Lebensmitteln kaum zu finden und kann nicht vom Körper gebildet werden. Zudem kommt Vitamin B12 praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vor. Fleisch, Fisch und Eier sind hierfür die besten Lieferanten.

Milchprodukte enthalten nur kleine Mengen B12. Auch sogenannte Lakto-Vegetarier, die Milchprodukte einnehmen, sollten sich nicht in Sicherheit vor einem Vitamin B12 Mangel wiegen. Nur geringe Mengen des täglich benötigten Vitamin B12 Bedarfs sind in Milchprodukten enthalten, da durch die Hitzeeinwirkung bei der Pasteurisierung von Milch die B12-Konzentration um ca. 60 bis 80 Prozent reduziert wird.

Deswegen meint Dr. Switzer, dass es durchaus Sinn ergibt, auf Rohmilchprodukte umzusteigen.

Tierische Innereien wie Leber enthalten bei Weitem die höchste Konzentration des wichtigen Vitamin B12 als Lebensmittel. Bei Menschen, die die Vorzüge einer vegetarischen Ernährung pflegen wollen, kann es deshalb zu ernsthaften Problemen mit der Versorgung kommen.

„Vitamin B12 kommt praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vor. Die vegetarisch-lebenden Inder in Südindien haben eine sehr geringe Lebenserwartung. Sie werden im Schnitt nur ca. 49 Jahre alt. Ist das die Auswirkung eines chronischen Vitamin-B12-Mangels?”

Wie sichern vegetarisch-lebende Völker in Südindien ihre Vitamin-B12-Zufuhr durch Lebensmittel?

Eine vegetarische oder auch eine vegane Lebensweise scheinen dementsprechend die meisten Vitamin-B12-haltigen Lebensmittel aus der Ernährung auszuschließen. Doch wie können vegetarische Völker das wichtige Vitamin aufnehmen? Eine Studie zu einem vegetarisch-lebenden Volk in Südindien ergab Folgendes:

Wissenschaftler haben festgestellt, dass aufgrund ihrer „unhygienischen" Esskultur (z.B. dem Essen von ungewaschenem, grünem Blattgemüse) auch tierische Kotreste, Insekteneier, Larven und Parasiten auf den Teller dieser Völker gelangen. Vor allem Kotreste können Spuren von Vitamin B12 enthalten. Kleinstlebewesen enthalten, wie alle tierischen Lebensmittel, zudem auch Vitamin B12. Eine Steppengrille enthält beispielsweise genau so viel Vitamin B12 wie Lachs und sogar mehr als Emmentaler Käse.

Bei Studien ist aufgefallen, dass dieselben Inder, wenn sie nach England ausgewandert sind und ihre vegetarische Ernährungsweise beibehalten, überproportional häufig an Anämie erkrankten. Da ihre Essgewohnheiten in England hygienischer wurden, landeten keine Vitamin-B12-haltigen Kleinlebewesen mehr auf ihren Tellern, wodurch das Vitamin nicht mehr durch „ unfreiwillige” Lebensmittel aufgenommen werden konnte.

Ist Vitamin B12 in Algenprodukten wie Chlorella und Spirulina enthalten?

Hier täuschen sich viele Vegetarier!

Auf der Suche nach alternativen Vitamin B12 Quellen in Lebensmitteln wurden auch Algen in Betracht gezogen. Den meisten Menschen sind diese Algen als Nori bekannt, welches vor allem auch für die Zubereitung von Sushi genutzt wird. Es konnte bisher nicht medizinisch belegt werden, dass die Einnahme von Algen einem Mangel an Vitamin B12 vorbeugt. Bisher fehlen Humanstudien, um Algen als Vitamin B12 Quelle in Lebensmitteln zu definieren.

Trotzdem wurde oft behauptet, dass Vitamin B12 sowohl in Algenprodukten wie Chlorella und Spirulina als auch in Sojaprodukten wie Tempeh und Tofu enthalten ist. Es hat sich leider herausgestellt, dass es sich hier um sogenannte B12-Analoge handelt und das diese nur in sehr kleinen Mengen vorkommen.
Die Struktur sieht ähnlich wie Vitamin B12 aus, wird aber vom Körper nicht verstoffwechselt.

Der Arzt und Ernährungsexperte Dr. med. Gabriel Cousens, selbst ein praktizierender Veganer, warnt deswegen eindringlich vor der Annahme, dass der Körper Vitamin B12 aus pflanzlichen Quellen aufnehmen kann. Auch in Milchprodukten sind nur geringe Mengen des täglich benötigten Vitamin B12 Bedarfs enthalten.

Er empfiehlt deswegen allen Vegetariern die regelmäßige Einnahme eines Vitamin-B12-Produktes mit Methylcobalamin, um einen Mangel zu vermeiden. Achten Sie hierbei auf eine regelmäßige Zufuhr, auch wenn die Leber eines gesunden Erwachsenen ein Depot anfüllen kann, welche eine Unterversorgung sogar bis zu mehreren Jahren ausgleichen kann. Dies kann jedoch nur geschehen, wenn Vitamin-B12-haltige Lebensmittel zu sich genommen werden. Eine Unterversorgung kann somit lange Zeit unentdeckt bleiben und für
große Probleme sorgen.

Enthalten Lebensmittel wie Wildkräuter Vitamin B12?

Einige Veganer, die nur 100 Prozent pflanzliche Nahrung verzehren, behaupten sogar, dass man durch das Essen von natürlichen Lebensmitteln wie ungewaschenen Wildkräutern genügend Vitamin B12 erhalte. Theoretisch könne man den Vitaminbedarf durch das Verzehren von Eiern und Larven von Insekten decken. Doch wie viele Menschen möchten gerne ungewaschene Wildkräuter mit Insektenlarven oder Eiern essen? Tierische Produkte sind bei Weitem die sicherste Lebensmittelquelle für Vitamin B12. Alles andere ist eine Theorie, die unter Umständen zu Problemen führen kann.

Dr. Cousens hat auf Studien hingewiesen, die einen Vitamin B12 Mangel bei ca. 80 Prozent aller strikten Vegetarier (kein Ei, Fisch oder Fleisch) und Veganer (nur pflanzliche Nahrung) belegen. Das sind alarmierende Zahlen!

Es wird angenommen, dass Veganer ernsthafte Krankheiten wie Alzheimer-Demenz, Depressionen, Anämie, Unfruchtbarkeit, Krebs und neurologische Erkrankungen wie Lähmungen entwickelt haben durch einen Vitamin B12 Mangel. Die Einnahme von Vitamin B12, sei es über Lebensmittel oder Präparate, ist dementsprechend elementar für ein gesundes und langes Leben.

Aus diesem Grund empfiehlt Dr. Cousens allen Vegetariern/Veganern die zusätzliche Einnahme eines Vitamin-B12-haltigen Präparates, um den Bedarf decken zu können ohne auf tierische Lebensmittel mit Vitamin B12 zurückgreifen zu müssen.

Unsere Empfehlung hierfür Ist ein Methylcobalamin, das in bei der Firma Rocky Mountain Minerals BV erhältlich ist.